MANTENERSI IN FORMA

Esercizi per le donne da praticare ogni giorno

Abbiamo già accennato di quanto sia importante per una donna fare esercizio ogni giorno. Gli esercizi che seguono ti daranno bellezza, radianza e grazia. Ogni donna sa quanto è importante avere una stabilità emotiva ma ancora poche donne sono consapevoli di quanto sia determinante per un equilibrio complessivo avere un sistema ghiandolare forte e equilibrato. Un sistema ghiandolare in salute ti dà armonia e creatività. Nelle donne il bisogno di fare esercizio fisico cresce con l’avanzare degli anni: quindi non scoraggiarti mai e valuta al meglio te stessa e le tue capacità! Gli esercizi che seguono, fatti regolarmente sono utili per la flessibilità della colonna, per la salute degli organi e del sistema nervoso e ti permettono di trovare il tuo stato di forma.

Gli esercizi di questa prima serie possono essere praticati in un ordine diverso da quello qui esposto e ciò rappresenta una eccezione nei set di esercizi del Kundalini Yoga, come insegnato da Yogi Bhajan. Puoi anche dividerli in gruppi di 4 o 5, se non disponi di tutto il tempo necessario, e praticarli quando hai tempo. Il tempo di pratica viene indicato sempre alla fine della descrizione e, in questo caso, va da 1 a 3 minuti per esercizio. Troverai molto carino praticare con una o più amiche e poi scambiarti le impressioni di fronte a una tazza di thè. Tuttavia sappi che un insegnante qualificato di Kundalini Yoga e un gruppo stabile di praticanti sono insostituibili per l’apprendimento della tecnica e per poterla adattare alle tue esigenze. In alcun modo queste tecniche rappresentano un sostitutivo di un medico e di cure specifiche laddove ce ne fosse bisogno. Divertiti e mantieniti in forma.

Canta tre volte il mantra iniziale per sintonizzarti col tuo Sé profondo:
ONG NAMO
GURU DEV NAMO
Mi inchino all’infinita Saggezza che risiede in me e in tutto l’universo

1 - Posizione della roccia. Siedi sui talloni con il palmo delle mani poggiato sulle gambe oppure con le mani sovrapposte in grembo, il palmo di ciascuna mano rivolto verso l’alto.

2 - Stretching per il nervo sciatico. Utilizza un respiro lungo e profondo e tieni le mani alla caviglia della gamba distesa in qualunque variazione di postura ti viene qui proposta.

A - Siedi sul tallone destro, estendi la gamba sinistra e avvicina la fronte al ginocchio sinistro(1-3 min.). Inverti la posizione delle gambe e porta la fronte al ginocchio destro(1-3 min.)

Oppure:

B - Estendi la gamba sinistra. Piegando la gamba destra, porta il tallone destro tra i genitali e l’attaccatura della gamba sinistra e porta la fronte al ginocchio sinistro(1-3 min.).

Oppure:

C - Estendi entrambe le gambe e porta la fronte alle ginocchia.

3 - Posizione del cammello. Siediti sui talloni e poi sollevati sulle ginocchia fino a portare il corpo perpendicolare al pavimento. Inarcati indietro e sostieniti con le mani sui talloni. La testa si rilassa indietro mentre i fianchi spingono in avanti(1 min.). La pressione sulle vertebre lombari è tale che la postura è sconsigliabile a coloro che soffrono di sciatica o problematiche alle suddette vertebre. Tuttavia un buon insegnante può adattare la postura o consigliare esercizi di preparazione che rendono la postura accessibile anche a chi soffre di questi problemi Questo esercizio normalizza l’attività degli organi di riproduzione.

4 - Posizione della candela. Distenditi sulla schiena e poi, dandoti una spinta verso l’alto, porta lo sterno al mento e il sedere in alto con i talloni vicino ai glutei. Sostieni il peso del corpo con le spalle, il collo e i gomiti e spingi i piedi in alto finché il corpo è perpendicolare al pavimento(1-2 min.). La postura non è consigliabile a chi soffre di problematiche della cervicale: se si soffre di di tali disturbi è meglio evitare di praticare la postura. Questo esercizio rilascia la pressione sugli organi interni e stimola la tiroide.

5 - Posizione dell’arciere. Allarga le gambe, ruota a destra il piede destro facendo perno sul tallone e piega la gamba destra fino a che il ginocchio non è all’altezza dell’alluce. La gamba sinistra rimane diritta e entrambi i piedi poggiano bene a terra. Il braccio destro è esteso in fuori mentre il braccio sinistro è piegato in modo tale che la mano sinistra si trovi all’altezza dell’ascella. Le mani sono chiuse a pugno ma i pollici sono estesi verso l’alto. Porta il mento alla spalla destra e tieni gli occhi aperti mentre guardi verso il pollice(3 min.). Senti la tensione attraversare tutto il corpo. Innumerevoli i benefici di questa postura. Inverti la posizione di braccia e gambe e mantieni la posizione per lo stesso tempo.

6 - Posizione del bambino. Siedi sui talloni. Porta la fronte al pavimento. Rilassa le braccia ai lati del corpo con il palmo delle ani rivolto in alto(1-3 min.).

7 - Posizione dell’arco. Sdraiati sull’addome. Piega le gambe e afferra le caviglie. Sollevati tenendo a terra solo l’addome e formando così un arco con il corpo(1 min.).

8 - Posizione della locusta. Sdraiati sulla schiena e unisci le caviglie. Metti le mani a pugno e posizionale all’inguine proprio sopra l’attaccatura delle gambe. Solleva le gambe al massimo mentre tieni il mento sul pavimento(1-2 min.).

9 - Posizione della mucca. Mettiti a quattro zampe. Inarca la spina verso il basso mentre porti la testa indietro(1-3 min.).

10 - Posizione del gatto. Posizione come per l’esercizio precedente. La spina si inarca verso l’alto mentre porti il mento allo sterno.(1-3 min.).

11 - Posizione di stiramento. Sdraiati sulla schiena con le caviglie riunite e con le dita dei piedi puntate in avanti. Solleva ora la testa e le caviglie di 15 centimetri dal suolo. Le braccia sono tese e diritte appena ai lati del corpo ma senza toccarlo. Il palmo delle mani è rivolto verso il corpo. Fai il respiro di fuoco dal naso(1 min.).

12 - Sat Kriya. Seduta sui talloni solleva le braccia diritte sopra la testa e unisci il palmo delle mani. Pronuncia il mantra Sat e spingi l’ombelico e l’addome verso la colonna vertebrale, poi pronuncia il mantra Nam e rilassa la zona addominale senza spingere troppo fuori l’addome. Procedi al ritmo di circa 8 Sat-Nam ogni 10 secondi(1-3 min.).

Rilassati per il doppio del tempo di pratica del Sat Kriya sdraiandoti sulla schiena con il palmo delle mani rivolto verso l’alto.

13 - Rilassati come sopra ogni volta che lo desideri tra un esercizio e l’altro per 1-2 minuti, oppure al termine di una sessione per una durata di 10 minuti.

Kirtan Kriya – per bilanciare i centri lunari ed il sistema ghiandolare

Sdraiati sullo stomaco e poggia il mento sul pavimento. Tieni la testa diritta, senza guardare a destra o sinistra. Tieni le braccia distese ai lati del corpo con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

Il mantra per questa meditazione, SAA TAA NAA MAA, è chiamato il Panj Shabad. Queste sillabe base sono i suoni primari del mantra SAT NAM, il mantra “seme” della VERITA’. Ogni suono crea una vibrazione unica nel tuo corpo e nella tua mente. Queste vibrazioni hanno l’effetto di stimolare un particolare stato mentale, come indicato dal significato:

SAA – Infinito, il Cosmo, l’inizio, la nascita
TAA – la vita, l’esistenza
NAA – la morte, la Totalità, la transizione
MAA – la rinascita, la resurrezione

Canta mentalmente il mantra, focalizzando i tuoi occhi al punto tra le sopracciglia. Medita sulla corrente sonora (il mantra che ripeti mentalmente) che entra dalla corona (cima) della testa e che fuoriesce dal centro della fronte (punto del terzo occhio) creando una L.

Mentre ripeti mentalmente la vibrazione di SAA, premi il dito indice sulla punta del pollice; su TAA premi il medio sul pollice; su NAA premi l’anulare sul pollice e su MAA premi il mignolo sul pollice. Quando premi ciascun dito sul pollice esercita una pressione sufficiente a sentire il contatto. Questo ti tiene svegli e ti aiuta a tenere il ritmo. Inizia a ripetere il mantra e il movimento delle mani, iniziando con SAA. Permetti al tuo respiro di rilassarsi e di regolarsi da solo. Continuate in questo modo da 3 a 31 minuti.

Benefici: Il Kirtan Kriya è importante per ogni donna poiché è considerata la migliore meditazione per una donna e dovrebbe essere fatta prima di qualsiasi altra meditazione esistente. Il mantra SAA TAA NAA MAA riflette la ruota della vita. Muovendo le dita in questa maniera particolare si bilanciano il cervello e le differenti qualità della personalità. Ogni volta che tocchi con un dito il pollice, ad esempio, suggelli, doni equilibrio ed integri le qualità dell’infinito, dell’inizio e della nascita nel tuo intero essere. Questa meditazione ti aiuta anche ad interrompere le abitudini e ti assiste nell’attraversare ogni transizione o cambiamento e lo sconvolgimento emozionale che li accompagna. E’ una delle meditazioni più creative e benefiche che possiamo fare. Il Kirtan Kriya cantato sdraiate sullo stomaco con il mento poggiato sul pavimento equilibra i Punti Lunari. Parti lentamente e gira la testa su un lato se il collo duole.

Traduzione di Kirtan Kriya da: “A Woman’s Book of Yoga – Embacing our natural Life Cycles” di Machelle M. Seibel MD e Hari Kaur Khalsa (pagg 63-64)